这个部分其实不该我来写，因为我从来不按计划来…但是还是需要让大家了解运动计划的涉及原理。本章内容分为三部分：有氧训练、抗阻力训练和伸展训练的设计。目的是为了提高生体体适能，包括身体成分、肌肉、心肺耐力和柔韧性等素质。运动计划的重要性：1.运动计划对于提高体适能、避免单一性训练、增强会员与教练的粘性至关重要。2.一个好的运动计划应包含有氧虚拟化、抗阻力训练和伸展训练等部分。

运动设计原则讲了我们作为健身教练为学员设计原则，包括一次训练课程的宏观安排应该是啥样、运动负荷的监测方法、抗阻训练的设计原则。有氧计划设计告诉我们如何通过有氧增加心肺功能、如何确定自己是如何处在有氧氧化系统区间进行减脂。抗阻计划设计包括不同年龄段的人应该如何安排抗阻训练以及拉伸事项。

运动计划设计

运动计划的原则

运动计划的要素：

  • 运动目的
  • 运动频率
  • 运动强度
  • 运动时间
  • 运动类型

训练课安排：

  1. 准备活动：包括心血管热身和专项热身，持续5-10分钟。
  2. 基本部分：训练强度最高，是训练课的重点。
  3. 整理活动：包括有氧放松、肌肉按摩和伸展，持续5-10分钟。

运动负荷监控方法：

  1. 心率监控：通过测量心率来监控运动强度。（测评方法：心率需要保持到140左右）
  2. 主观强度判定法（RPE）：通过自我感觉来评估运动强度。
  3. 自我感觉与基础指标检查：包括心率、呼吸、血压和体重。（睡眠良好、无疲劳感、体力充沛、有运动欲望；晨脉不超过3-4次；血压波动上下10mm汞柱以内；体重减少不超过0.5kg/每天）

运动计划的制定原则：

  1. 超负荷原则：通过逐渐增加运动负荷，促使身体适应，实现超恢复和进步。
  2. 渐进性原则：训练强度和频率应逐步提高，以适应身体的变化，避免过度训练。
  3. 特殊性原则：根据个体差异和训练目标，制定个性化的有氧运动计划。

有氧计划设计

有氧运动是以有氧供能系统为主要功能系统的运动，能够持续时间较长，运动强度相对较低。有氧运动能够提高身体的氧气利用能力，增强心肺功能，减少疲劳，提高运动能力；有助于燃烧脂肪，减少体脂，对于减肥和塑形具有显著效果；能够改善心血管健康，降低患心血管疾病的风险；增强身体的氧气利用能力，减少运动时的疲劳感。有氧运动包括使用健身器械如登山机、椭圆机、划船机、自行车、仰卧自行车和动感单车等，需要保持心率区间维持15min以上才能开启有氧氧化系统，强度需要保持到60%-80%的最大摄氧量。

有氧运动强度

有氧运动时如何让我们的身体功能保持在有氧氧化系统呢（脂肪供能）？
本质上是让心率保持在有氧氧化系统的供能范围内。

静态心率：平躺时的心率，单位次/min。

最大心率（HRmax）=220-年龄（周岁）
心率储备（HRR）= 最大心率 - 静态心率
靶心率（THR） = 心率储备*强度+静态心率

  • 卡式公式 = 【（220 - 年龄）- 静态心率 】*（60%-80%）+静态心率
  • 最大心率测量法：最大心率70%-85%

通过卡式公式或者最大心率测量法可以估算身体保持在有氧氧化系统的心率方位

运动频率建议初学者每周三次，中高级者三至五次（每次15min以上）；强度通过卡式公式估算靶心率，以中低强度为主；持续时间需根据训练类型调整；形式包括跑步、游泳等多种，种类越多越好；训练方法则涵盖持续性和间歇型有氧训练，需根据个体情况选择适合的方法。

抗阻训练计划设计

抗阻训练的益处，如提升机体代谢、增强基础力量、降低血压值、改善心血管健康等。特别指出，抗阻训练对于老年人来说尤为重要，有助于减缓肌肉质量流失，保持身体稳定性和灵活性。

运动频率：初级2-3次/周，中级3-4次每周，高级4-5次每周。（如何区分初级中级：男士卧推自重为中级，女士俯卧撑15次达到中级）
运动时间：60min
运动顺序：运动顺序先多关节后单关节，先大肌群后小肌群
负荷强度：发展肌肉力量1-6RM，发展肌肉体积6-12RM，发展肌肉耐力大于12RM
组数：发展肌肉力量与体积3-6组，发展耐力2-3组（组数不包括热身组）
组间休息时间：力量训练2-5min，体积训练30-90s，耐力训练小于30s
动作选择：胸、背、肩、手臂、腿、腹、帼绳肌、股四头肌。（减脂选择多关节，大肌群）

抗阻训练方法变式

  1. 基本练习法：次数不变，重量递增
  2. 金字塔练习法： 次数递减，重量递增
    • 递减重量练习法： 次数递减，重量递减
    • 强迫次数练习法： 助力
    • 退让练习法： 离心收缩
    • 调整运动负荷量： 改变重量
    • 改变练习动作： 4-8周换动作

伸展训练计划设计

伸展训练对提升柔韧性和预防运动伤害至关重要。
伸展训练内容包括主动伸展（非运动员不建议使用，这里不介绍）、被动伸展和PNF伸展，根据个人需求选择合适的伸展方法。

静力伸展

强度：目标肌肉有牵拉感，保持不动
持续时间：停留10-15s，不超过30s
组数：3-5组
间歇时间：5s左右
频率：每天一次或至少隔天一次

PNF练习

强度：目标肌肉有牵拉感，保持不动
持续时间：静力收缩持续6s，放松6s，被动静力伸展15-30s（细节自己抖音搜一下PNF练习，对柔韧性帮助很大）
组数：3-5组
间歇时间：短暂
频率：每天一次或至少隔天一次

参考

运动计划设计与原理-赵犇