网上的营养学的入门教程大多知识结构不成体系，所以我决定将各部分的内容整合一下形成自己的体系。为了让营养学部分更加贴合大众，本部分中我首先以人体所需要的七大营养元素作为切入点，详细描述各元素的功能、特点、建议摄入量以及短缺会带来的慢性病症，更适用于大众，主要参考中国居民膳食指南；接下来讲解在健身过程中三大宏观营养素的能量计算方法，以及在增肌、减脂期间如何控制能量的摄入。

本章中首先介绍了人体中需要得七大营养素以及推荐每日摄入量，随后介绍碳水、脂肪、蛋白质这三大宏观营养素如何计算每日的摄入量，以及身体每日消耗量怎么计算，大家可以通过这两个公式制造热量缺口，实现减脂、减重的目的。最后介绍一下常见的运动补剂及作用原理，副作用等等。

营养学

人体需要的七大营养元素

  1. 碳水化合物：碳水化合物是人体主要的能量来源，包括单糖、双糖和多糖等。它们被消化吸收后，可以迅速转化为葡萄糖，为身体提供能量。
  2. 蛋白质：蛋白质是构成人体组织的基本物质，也是人体重要的能量来源之一。它是维持生命活动所必需的，对于生长发育、组织修复、免疫功能等方面都起着重要作用。
  3. 脂肪：脂肪是人体重要的能量储存形式，同时也是细胞膜、神经组织等的重要组成成分。适量的脂肪摄入有助于维持正常的生理功能，但过量摄入则可能导致肥胖、心血管疾病等健康问题。
  4. 维生素：维生素是一类有机化合物，对于维持人体正常生理功能具有重要作用。不同种类的维生素具有不同的生理功能，如促进生长发育、维持免疫功能、保护视力等。
  5. 矿物质：矿物质是维持人体正常生理功能所必需的无机元素，包括钙、磷、铁、锌等。它们在构成骨骼、维持酸碱平衡、参与酶反应等方面发挥着重要作用。
  6. 水：水是人体最重要的组成部分之一，占据了人体重量的60%左右。水对于维持生命活动至关重要，它参与了体内各种生物化学反应，同时也是体温调节、物质运输等生理过程的重要介质。
  7. 膳食纤维：膳食纤维是一种不被人体消化吸收的多糖类物质，但它在维持肠道健康、预防便秘等方面具有重要作用。同时，膳食纤维还可以降低胆固醇、调节血糖等，对于预防心血管疾病、糖尿病等慢性疾病具有积极意义。

借助食物中的这七大营养元素，ATP得以生成。这个过程必须有由呼吸摄入的氧气参与，水和二氧化碳作为代谢产物被生成。每个成年人体内平均每天会形成大约 85千克ATP,这些ATP随后分解为二磷酸腺苷(ADP)和磷酸基团（Pi），同时产生约2000千卡能量（1 千卡约为4.19千焦）。营养学讲究的是身体中各元素的平衡，所以有条件尽量去医院定期查一查维生素12项和微量元素的含量，精准补充；另外，本章介绍的营养学知识只是为了帮助搭建知识体系，帮助自己观察和调整身体状态，并没有很多临床经验，实践中不能忽视个体差异。

碳水化合物

本章中的糖即所有碳水化合物的总称，每克碳水化合物含有 4.1 千卡热量。

功能：

  1. 贮存/提供能量
  2. 组成组织结构&生理活性物质
  3. 节约蛋白质
  4. 抗生酮作用（用于对抗脂肪转化导致的酮过多，酮酸中毒）

碳水化合物缺乏:

  1. 头晕目眩
  2. 皮肤干燥
  3. 疲惫不堪

分类：单糖、二糖、多糖、淀粉

国际标准：摄入能量比：>55%

每天摄入：>50g/day

中国标准：摄入能量比： 55%~65%

每天摄入：250~400g/day

精制糖：<10%

碳水化合物的衍生物包括膳食纤维、 代糖（ 包括甜味剂 ）等，后续小节中的膳食纤维可视为是碳水化合物的分支。

乳糖不耐受

乳糖不耐症不是过敏反应（ 对乳制品过敏指对乳蛋白过敏，而非对乳糖过敏 ），而是肠道内分解乳糖的酶活性非正常地下降甚至完全消失。造成乳糖不耐受的原因可能是先天的（ 十分罕见 ），也有可能是后天的（ 由某种病毒感染引起 )。乳糖不耐症的症状和治疗方式多种多样，多与消化道有关。在实际生活中，乳糖不耐症患者可以尝试食用少量的发酵乳制品（ 比如酸奶、 凝乳等 )。在这些发酵乳制品中，原先所含有的乳糖已经大部分或全部经发酵转化为乳酸，剩余的乳糖非常少。

血糖指数（GI值）

当50克某种食物被吃下后，血糖水平在数小时内先上升后又下降的情况。所观察到的结果将与食用50克参考食物(通常是葡萄糖或者白面包)所得到的血糖变化曲线做比较。白面包的标准血糖指数，即GI值为70,葡萄糖的则为100。一名受试者吃一份土豆泥后测得血糖指数为85,那么我们就知道，土豆泥中的淀粉能比白面包更快提高血糖水平，比纯葡萄糖则要慢一些。

我们可以把食物分成高血糖指数食物和低血糖指数食物两大类。打个比方来说，前者是将糖分快速“射”入血液中的，而后者则是将糖分慢慢“滴”入血液中的。

由此可知我们应该在日常生活中多使用低GI值的食物，而在需要场景（如训练以后需要刺激胰岛素，则食用高gi值食物快速升糖）摄入。少吃单糖和多糖（精制糖sugar）

不同食物的GI值：
20241026164234

升糖指数一览表：
https://xingren.com/web/article/hVvYWrqs/wap

蛋白质

功能：构成人体组织和细胞的成分；组成人体内重要的生命物质如酶、激素、血浆蛋白等，调节人体酸碱平衡，体液平衡等；调节人体免疫功能；运输体内营养物质；供能。

  • 氨基酸Amino Acid -完全分解产物
  • 肽类Peptide -不完全分解产物

分类：动物蛋白、植物蛋白

蛋白质缺乏症状

  1. 头发枯黄，断裂，指甲易裂，易断，生倒刺
  2. 肌肉松弛，缺乏弹性，皮肤粗糙，无光泽
  3. 低血压，贫血，手脚冰凉
  4. 抵抗力低，易感冒
  5. 胃肠道功能差，消化不良
  6. 易疲劳，体力下降，头晕，犯困，活动能力不足
  7. 水肿，消瘦，儿童体型矮小
  8. 厌食肉类

蛋白质过量症状

  1. 增加肾脏负担，加快钙质流失（易发生骨质疏松）
  2. 肉类食物可能增加脂肪，胆固醇的摄入量。

脂肪

本节将介绍脂类家族中几种关键的代表物质，以及它们对人体健康和运动效能的作用

作用：

  1. 贮存/提供能量
  2. 保温及润滑作用
  3. 参与有机体构成
  4. 节约蛋白质作用
  5. 内分泌作用

脂肪酸分类：短链脂肪酸、中链脂肪酸（MCT）和长链脂肪酸
长链脂肪酸按照s饱和度分类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸

肥胖的危害：

  1. 高血压、高血脂
  2. 心脏病、脑卒中
  3. 糖尿病、脂肪肝、胆结石
  4. 通风、关节病
  5. 肿瘤
  6. 睡眠呼吸暂停
  7. 月经不调、不孕
  8. 心理障碍

注意：腰围肥胖导致内脏脂肪增多，危害大于臀部及四肢肥胖。
健康腰围：男性<85cm，女性<80cm

维生素

维生素无法在体内合成或者无法合成足够量，因而必须通过食物获取。

维生素分为水溶性维生素、和脂溶性维生素。

脂溶性维生素：

  • VA，VD，VE，VK
  • 溶于脂肪和有机溶剂，不溶于水
  • 肝和脂肪中储存
  • 摄入过少，相应缺乏症出现缓慢
  • 摄入过多，容易中毒

水溶性维生素：

  • VB族，VC
  • 可溶于水
  • 体内贮存较少，B12例外
  • 摄入过少，相应缺乏症出现较快
  • 不容易中毒

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维生素A(视黄醇)

维生素A功能

  • 参与视觉形成
  • 促进生长，发育
  • 维持上皮细胞生长，分化
  • 调节机体的免疫功能
  • 抗氧化/抑制肿瘤作用

维生素A推荐摄入量

成年男性：

  • RNI：800 RE/day
  • UL：3000 RE/day

成年女性：

  • RNI：700 RE/day
  • UL：3000 RE/day

维生素A缺乏症状

  • 夜盲症
  • 干眼病
  • 皮肤干燥，增生，角化
  • 毛囊，皮脂腺角化
  • 食欲降低，
  • 抵抗力降低
  • 儿童生长发育迟缓

维生素A过量症状

  • 急性中毒
  • 恶心，呕吐
  • 慢性中毒
    • 头痛，脱发，肝脏增大，
    • 肌肉僵硬，皮肤瘙痒，复视
  • 致畸毒性
    • 胚胎吸收，流产，畸胎，出生缺陷
  • 高胡萝卜素血症
    • 皮肤呈黄色或橙黄色

食物来源

由于动物的视黄醇和植物视黄醇的利用率不一样，所以使用视黄醇当量计算。

视黄醇量计算：
∑视黄醇当量（RE/ug）x 质量（ug）

动物性（效率高）:
视黄醇： 1 RE/ug（活性当量）
来源：动物肝脏，鱼子酱,鱼肝油，鸡蛋，牛类

植物性（效率低）:
β-胡萝卜素： 0.167 RE/ug
其他维生素A原： 0.084 RE/ug
来源：红，黄，绿色系的果蔬（辣椒，木瓜，橘子，绿叶蔬菜）

维生素D（钙化醇）

VD可通过晒太阳生成，人体的钙吸收需要VD。

维生素D功能

  • 维持血钙水平
  • 促使骨，软骨及牙齿的矿化
  • 促进小肠钙吸收
  • 促进钙，磷在肾小管的重吸收
  • 免疫调节

维生素D缺乏症状

  • 儿童
    • 囟门晚闭
    • 肋骨外翻，肋骨串珠
    • 长骨弯曲
    • 佝偻病手镯，足镯
    • O型腿，S型腿
  • 成人
    • 骨质软化症
    • 骨质疏松

推荐摄入量

1 IU VD3 = 0.025 ug VD3

>16岁:
RNI : 5 ug/day
UL : 50ug/day
其余人群
RNI : 10 ug/day
UL : 50ug/day

食物来源

  • 深海鱼类，沙丁鱼
  • 动物内脏（肝脏）
  • 蛋黄
  • 鱼肝油

维生素E(生育酚)

维生素E功能

  • 抗氧化作用
  • 促进蛋白质更新合成
  • 预防衰老（老年斑）
  • 生殖功能和精子生成有关
  • 调节血小板的粘附力和聚集作用

维生素E推荐摄入量

5-15mg/d

食物来源

植物油，麦胚，坚果，豆类，花生，玉米

维生素K（名萘醌）

维生素K功能

  • 凝血
  • 缺乏：
  • 新生儿出血疾病
  • 成年人凝血障碍

维生素K推荐摄入量

食物来源充足，一般不需要单独补充

食物来源

  • 绿叶蔬菜
  • 奶类
  • 动物肉类，红肉

维生素C（抗坏血酸）

VC水溶液极易氧化
氧气，热，光，碱性环境，氧化酶，金属离子

维生素C功能

  • 抗氧化作用/清除自由基
  • 维持血管完整性，促进合成胶原蛋白，增加血管韧性，避免血管出血
  • 促进类固醇的代谢
  • 改善铁，钙，叶酸的利用
  • 参与合成神经递质
  • 强化过程底物和酶的辅助因子

维生素C缺乏症状

  • 疲乏
  • 皮肤出血
  • 牙龈出血
  • 骨质疏松

维生素C推荐摄入

RNI：100 ug/day
UL: 1000 ug/day

食物来源

新鲜水果，新鲜蔬菜

VB1（硫胺素）

VB1（硫胺素）功能

  • TPP作为辅酶参与碳水化合物代谢
  • 机体物质和能量代谢过程中的关键物质
  • 维持神经肌肉的正常功能
  • 参与神经递质的合成和代谢

VB1（硫胺素）缺乏

  • 成人
    • 干性脚气病：
      • 多发性周围神经炎症为主
      • 肢端麻木
      • 肌肉酸痛
      • 腓肠肌（小腿后部肌肉）
    • 湿性脚气病：
      • 水肿和心脏症状
  • 婴儿
    • 婴儿脚气病：
      • 紫绀，心悸，气短，呼吸困难
      • 严重导致死亡

膳食摄入量

男性：RNI 1.4 mg/day
女性：RNI 1.3 mg/day
成人：
0.5 mg / 4.18 MJ UL：50 mg/day

食物来源

谷类，豆类，坚果

VB2(核黄素)

VB2(核黄素)特性

  • 酸性环境中对热稳定
  • 碱性环境中容易被热和紫外线破坏

VB2(核黄素) 功能

  • 参与生物氧化与能量代谢
  • 参与维生素B6与烟酸的代谢
  • 参与体内抗氧化系统

VB2(核黄素) 缺乏症状

  • 眼球结膜充血
  • 口角炎（口角湿白），舌炎
  • 脂溢性皮炎（生殖器，面部三角区）

推荐摄入量

男性RNI：1.4mg/day
女性RNI：1.2mg/day

推荐食物

动物内脏，肝脏，肾脏，心脏
鸡蛋，牛奶
绿色蔬菜，豆类

维生素B9（叶酸）

维生素B9（叶酸）特性

  • 不溶于冷水，稍溶于热水，其钠盐易溶于水
  • 在酸性溶液中不稳定，在水中易被光破坏
  • 膳食VC可促进叶酸吸收

维生素B9（叶酸）功能

  • 机体细胞分裂，增值必需物质
  • 促进红细胞的生成和成熟
  • 抗肿瘤作用
  • 胎儿生长发育必须物质

维生素B9（叶酸）缺乏症状

  • 巨幼红细胞贫血
  • 影响核酸代谢
  • 胎儿神经管畸形（无脑儿，脊柱裂）
  • 神经鞘和神经递质合成缺少
  • 高同型半胱氨酸血症
  • 遗传慢性病，部分肿瘤

食物来源

肝脏，肾脏，鸡蛋，豆类
深绿色蔬菜，水果，坚果

维生素B9叶酸利用率

膳食叶酸补充剂 = 1.7 x 食物叶酸

叶酸当量（DEF，dietary folic acid equivalent）

∑ = 膳食叶酸ug + 1.7 x 叶酸补充剂（ug）

推荐摄入量：成年人：RNI 400（DEF） /day

其他B族维生素

待补充

矿物质

常量元素：

  • 人体中含量>0.01%的元素成为常量元素
  • 钙、磷、钾、钠、硫、镁

微量元素：

  • 人体中含量<0.01%的元素成为微量元素
  • 必须微量元素:铜、铁、辛、硒、铬、碘、钴、钼
  • 可能必需微量元素：锰、硅、镍、硼、钒

矿物质特性：

  1. 体内不能合成
  2. 可通过天然水途径获取
  3. 体内分布极不均匀
  4. 矿物质之间存在协同/拮抗作用（辅助吸收/阻碍吸收）
  5. 有些元素的安全剂量范围较窄

钙元素

影响因素

  1. 膳食因素促进：
  • 阻碍因素：草酸，植酸，膳食纤维，脂肪酸
  • 促进因素：VD3，乳糖，某些氨基酸，小分子肽
  1. 生理因素促进：
  • 年龄/特殊生理期
  1. 机体因素促进
  • 血钙水平，女性绝经，酸中毒，甲状腺素，肾上腺皮质激素增加钙排出
  1. 膳食流失因素促进：
  • 高钠（高盐），高蛋白质增加钙排出

钙元素摄入水平

18~49岁：800mg/day
>50岁：1000mg/day

钙元素缺乏

  • 儿童生长发育迟缓，骨软化，骨骼变形，严重导致佝偻病
  • 中老年人钙丢失加快，引起骨软化，骨质疏松
  • 龋齿，孕期缺钙导致胎儿发育不良等

钙元素过量

  • 增加患肾结石的风险
  • 干扰其他矿物质（如铁，锌，镁）的吸收利用

磷元素

广泛存在于动植物，不易缺乏

镁元素

叶绿素的重要组成部分

镁元素功能

  • 作为多种酶的激活剂，参与酶促反应
  • 维持钠，钾正常分布
  • 维持骨骼生长和神经肌肉的兴奋性
  • 促进胃肠道功能
  • 调节心血管功能

镁元素摄入水平

年龄 AI摄入量（毫克每天） UI摄入量（毫克每天）
1-4 100 200
4-7 150 300
7-11 250 400
11-14 350 700
14-18 350 700
18-50 350 700
50+ 350 700

镁元素缺乏

神经、肌肉症状：神经、肌肉兴奋性亢进:肌肉震颤、反射亢进、共济失调、听觉过敏、谵妄、精神错乱等.

心脏症状：房、室早搏等心律失常，房颤、室速、室颤等，血压升高

镁元素过量

神经、肌肉症状：肌无力、膝腱反射减弱甚至消失、肌麻痹等

心脏症状：心脏传导阻滞甚至是心跳停止

钾元素

钾元素功能

  • 维持细胞内正常渗透压
  • 推持神经肌肉应激性
  • 维持心肌正常功能
  • 参与细胞新陈代谢和酶促反应
  • 降低血压

钾元素摄入水平

AI摄入量：成人2000mg/day

钾元素缺乏

四肢无力、精神不振、反应迟钝、缺乏食欲、神经精神症状等

钾元素过量

极度疲乏、全身无力、感觉异样甚至是心率不齐

钠元素

钠元素功能

  • 调节体内水分与渗透压
  • 维持酸碱平衡
  • 构成钠泵
  • 维持正常血压
  • 维持神经肌肉兴奋性

钠元素摄入水平

AI摄入量：成人2000mg/day

钠元素缺乏

疲倦、眩晕、恶心、视力模糊、血压下降、反射小时

钠元素过多

口渴、烦躁、水肿

铁元素

铁元素功能

  • 参与体内氧的运输和组织呼吸
  • 维持正常的造血功能
  • 参与维持正常的免疫功能
  • 其他：如参与脂类转运及药物解毒等

铁元素摄入水平

年龄 AI摄入量（毫克每天） UI摄入量（毫克每天）
1-4 12 30
4-7 12 30
7-11 12 30
11-14 男：16 女：18 50
14-18 男：20 女：25 50
18-50 男：15 女：20 50
50+ 15 50

铁元素缺乏

  • 第一阶段
    • 贮存铁减少期
    • 血清蛋白含量下降
  • 第二阶段
    • 红细胞生成缺铁期
    • 红细胞有游离原卜琳上升，血红蛋白未下降
  • 第三阶段
    • 缺铁性贫血期
    • 血红蛋白和红细胞比积均下降

临床症状：

  1. 儿童智力发育损害及行为改变-食欲减退（异食癖）
  2. 免疫力降低，儿童生长迟缓
  3. 儿童注意力/记忆力/学习能力下降
  4. 皮肤黏膜苍白，头发枯黄，倦怠无力
  5. 不良妊娠反应

铁元素过多

对肝脏造成损害，可导致肝肿大、肝硬化、器官纤维化

锌元素

锌元素功能

作用组织器官：毛发，视网膜，精子

  1. 金属镁的组成成分或酶的激活剂
  2. 促进生长发育
  3. 促进机体的免疫功能
  4. 维持细胞膜结构
  5. 参与味觉的形成

锌元素摄入水平

年龄 AI摄入量（毫克每天） UL摄入量（毫克每天）
1-4 9 23
4-7 12 23
7-11 13.5 28
11-14 男：18 女：15 男：37 女：34
14-18 男：19 女：15.5 男：42 女：35
18-50 男：15 女：11.5 男：45 女：37
50+ 11.5 37

锌元素缺乏

  1. 食欲减退
  2. 生长发育停滞，甚至侏儒症
  3. 性功能减退
  4. 精子数量减少
  5. 胎儿畸形（孕妇）
  6. 皮肤粗糙
  7. 免疫功能降低

锌元素过多

抵抗力低下、恶心、记忆力减退、脸色苍白、呕吐

硒元素

硒元素功能

  1. 抗氧化
  2. 保护心血管
  3. 增强免疫
  4. 解毒
  5. 促生长，抗肿瘤

硒元素摄入量

推荐：50ug/day
最高：400ug/day

硒元素缺乏

  1. 克山病
  2. 大骨节病
  3. 影响机体的免疫功能

硒元素过量

  1. 头发指甲变脆，易脱落，皮肤损伤
  2. 神经系统异常，严重导致死亡

碘元素

碘元素功能

  1. 促进生物氧化，参与磷酸化过程
  2. 促进蛋白质合成，神经系统发育
  3. 促进糖和脂肪代谢
  4. 激活体内许多重要的酶
  5. 调节水盐代谢，促进维生素吸收利用

碘元素摄入量

  • 成人：150ug/day
  • 孕妇/乳母：200ug/day
  • 上限：1000 ug/day

碘元素缺乏

  • 成年：低碘性甲状腺肿
  • 孕妇：影响胎儿神经，肌肉发育
  • 婴幼儿：生长发育迟缓，智力低下
  • 严重发生呆小症（克汀病）

碘元素过量

  • 高碘性甲状腺肿
  • 甲状腺功能亢进（甲亢）

水

水本身不含能量，然而一切与生命休戚相关的活动都在水这个环境中进行.例如，水会直接参与很多代谢反应.水是人体摄人营养素的基础，离开水，营养素便无法发挥作用.在食物短缺的情况下，人体借助巧妙的储能机制仍可以生存很长时间；人类也正是凭借这一机制在食物经常性短缺的生存条件下存活了下来.相反，在缺水的情况下，2~4个天后人体就会停止排出代谢产物，大约1周后血液就会变得黏稠，肾功能和循环功能就会衰竭，人最终会死亡。

水在生物体内作用：

生物体构成 水的作用
体表 调节体温
骨骼肌 参与合成肌糖原；水与电解质以精确的比例确保其实现生理功能
血液 作为溶剂和载体运输激素、营养素、代谢产物、氧气、二氧化碳、血细胞或
免疫细胞；传导热量
中枢神经系统 起机械防护和缓冲的作用；水与电解质以精确的比例保障其良好运作
肾 参与排出代谢产物与异物
消化道 作为溶剂和反应介质
感觉器官 参与声波在内耳的传播；参与视觉的工作；水与电解质以精确的比例保障其良好运作
普通细胞 是其基本组成成分、溶剂和生化反应的反应物；调节酸碱平衡；维持细胞形态
黏膜 是多种分泌物的重要成分，保持黏膜湿润

中国居民膳食指南（2022）中建议成年男性每日饮水量应达到1700ml，女性1500ml。

膳食纤维

单糖以各种各样的方式组合成长链碳水化合物。比如说纤维素，它是许多植物细胞壁的组成成分，也和淀粉或者糖原一样，由无数葡萄糖残基连接而成。膳食纤维可以逃过小肠的分解作用，被原封不动地送到靠后的肠段，也就是大肠里。在这里，膳食纤维被大肠菌群部分地转化为短链脂肪酸。因为膳食纤维能为机体提供能量，所以我们也应该将它以2千卡/克的标准计入每日热量摄入总量中去。

膳食纤维分类

膳食纤维 代表物 食物来源或用途
水溶性膳食纤维 果胶、植酸 来源于水果、蔬菜、大米、燕麦麸等
水不溶性膳食纤维 纤维素、半纤维素 多来源于小麦、黑麦、燕麦、大麦、大米，少量存在于水果和蔬菜中
具特殊性质的其他膳食纤维 阿拉伯胶、植物黏液、海藻多糖 常用作食品添加剂
抗性淀粉 通常在煮熟的土豆冷却时产生——烹煮土豆时裂解的淀粉在冷却的过程中结构发生了变化，因此其中一部分淀粉无法被消化

膳食纤维作用

  1. 胰岛素代谢方面。膳食纤维能发挥众多功效主要基于它的吸水性，使得其中可消化的碳水化合物进入肠道和血液的速度变慢，从而使血糖水平上升的速度得到控制。水溶性膳食纤维对血糖水平上升的延迟作用只限于几小时,而水不溶性膳食纤维相对来说可以延迟更长的时间。
  2. 膳食纤维会刺激胃肠道产生饱腹的信号，所以规律地食用全麦食品、水果和蔬菜能够抑制体重增加
  3. 膳食纤维的急剧膨胀会使胃肠道蠕动加剧，促进排便，使得食物和粪便中的毒素与肠黏膜的接触时间，这也可以解释为什么人们认为膳食纤维有利于肠道健康。
  4. 膳食纤维促进胆固醇的排出也颇有意义。胆固醇是食物中的一种类脂成分，对循环系统可能会产生危害。

膳食纤维缺点

膳食纤维在胃肠道中会吸附各种物质，加快它们随粪便被排出体外的速度。这就会导致某些矿物质未经人体吸收就已流失。

三大宏观营养素及每日摄入计算

三大宏观营养素指的是碳水、蛋白质、脂肪。其中1g蛋白质=4Kcal、1g碳水=4Kcal、1g脂肪=9Kcal。日常饮食中三大营养素占比应是：蛋白质：30%-35%，碳水：45%-65%，脂肪：20-35%。规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食.早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐占30%40%，晚餐占30%~35%。

每种食物的三大营养素的比例可以通过一些食物热量查询app查到。

每日总摄入量

每日总摄入量为三大宏观营养素的能力总和。每日总摄入量为三大宏观营养素的能力总和。对于健身人群应该首先满足蛋白质摄入量的基础要求，接下来满足碳水，脂肪可以适当减少。

计算公式：
$$
每日总摄入量（Kcal） = 蛋白质摄入量（g）*4+碳水摄入量(g)4+脂肪摄入量(gs)*9
$$

每日热量总消耗（TDEE）

最简单的就是通过一些途径和APP直接计算，还可以自己计算，计算公式为：
$$
TDEE（Kcal）=BMR（Kcal）PAL
$$
BMR的计算方法：
$$
BMR_{男}（Kcal）=66+（13.7体重kg）＋（5身高cm）－（6.8年龄）
$$
$$
BMR_{女}（Kcal）=655+（9.6体重kg）＋（1.7身高cm）－（4.7*年龄）
$$
PAL体力活动水平：
20241026220417

热量差

通过TDEE可以计算出每日的热量总消耗，通过计算三大宏观营养素的摄入量可以计算每天吃进去的热量，那么通过下式即可计算热量差：
$$
热量差 = 每日总摄入量 - 每日总消耗量
$$
当我们需要减重或减脂是，就需要每日制造负100-500Kcal的热量差，而对于增肌则需要每日制造100-500Kcal的热量差。另外，大家可以看到这种计算公式无法做的很精确，定期查一查体脂，称一称体重，镜子前看一看身体维度的变化，再对比每日的热量计算才能找出更精确更适合个体的热量算法。

运动补剂

蛋白粉（Protain）

唯独蛋白粉是作为营养基础来补充的，蛋白粉就是纯粹的蛋白质，身体如果只是训练而缺乏蛋白质的话，你的身体恢复不过来就会强度下降。

蛋白粉有增肌粉、乳清蛋白粉和酪蛋白粉这几种，增肌粉可以理解为加了热量的蛋白粉，适合瘦子或者饭量小的人增肌。乳清蛋白粉最为纯粹也最为划算，而酪蛋白则是缓释蛋白，适合睡前补充或者防止蛋白质空窗。

如果日常饮食中蛋白质摄入量足够的话，那你也并不需要蛋白粉。只要你一天能保证吃进去三块鸡胸肉或者20颗鸡蛋这样的蛋白质摄入，不用蛋白粉也可以。有人说蛋白粉伤肾，事实上你需要长肌肉每天需要摄入每公斤体重1.2-1.5克蛋白质。假设你是一个八十公斤的人，那么每天需要96-120g蛋白质，这个量相当于你每天要吃16-20个鸡蛋，或者吃500g-600g牛肉。这个量每天吃一样对肾脏负担大，所以事实上伤肾的不是蛋白粉，而是那颗急切地想要长肌肉的心。

肌酸（Creatin）

人体进行各种活动需要大量的能量，这需要靠三磷酸腺苷（ATP）来提供。然而，人体存储的ATP数量十分有限，因此在运动过程中，特别是在进行剧烈运动时，ATP会迅速耗尽。此时，肌酸能够迅速参与并帮助恢复ATP水平，从而确保能量的持续供应。肌酸在10~20秒的时间里必须发挥很大爆发力的运动项目中好像特别有效, 这已经被爆发力持续能力的效果实验所验证, 甚至还有最大肌力能够得到提高的报告。

如果你的身体拥有更多的肌酸储备，那就意味着能够更快地合成ATP，从而完成更多的抗阻训练，这对于促进肌肉生长和增强力量非常有益。

在补充肌酸时，最好与葡萄糖或其他含糖饮料（但不包括果糖）一起摄入，这是因为糖诱导的胰岛素浓度升高能显著增强肌细胞对肌酸的吸收。研究表明，肌酸与糖的组合可以将肌肉中的磷酸肌酸储备提高至60%。然而，果糖是一个例外，因为它的代谢方式与葡萄糖不同，它不需要胰岛素的参与，因此无法有效提高肌酸的吸收率。

谷氨酰胺（Glutamine）

谷氨酰胺是一种非必需氨基酸，在人体内发挥着重要作用。作为肌肉合成的重要营养物质，它有助于促进肌肉生长和修复，提高免疫力和改善疲劳恢复。通常建议在健身前或健身后使用，以帮助提高肌肉生长和修复的效果。

支链氨基酸（BCAA）

支链氨基酸是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。这些氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。

支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪。

支链氨基酸与其他氨基酸相比有一些特殊之处：

  • 支链氨基酸在肌肉中代谢，而不是在肝脏中，这使得它们在训练时消耗很快。因此，在训练前和/或训练中补充支链氨基酸可以提高运动能力，延缓疲劳。
  • 支链氨基酸具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。由于支链氨基酸容易消耗，同时也负责防止肌肉分解，因此即使补充支链氨基酸对于防止肌肉损失非常重要。

如果你进行的是容易流失肌肉的运动类型，如减脂期的有氧运动，补充支链氨基酸是非常重要的。通常将支链氨基酸搭配左旋肉碱，溶在健身时的饮用水中，持续饮用效果较好。

促睾补剂

促睾类补剂一般是指同时含有锌元素、镁元素、维生素B6的运动补剂。目前市面上大部分的促睾类补剂都是从植物中提取的纯天然物质。如刺蒺藜、人参提取物、玛卡等。

促睾类补剂帮助身体分泌合成更多的睾酮素。主要是帮助人体睾酮素的分泌合成。睾酮素就是雄性激素，男性体内的雄激素比女性多很多。

雄性激素的分泌合成可以帮助我们的身体加速恢复，促进肌肉蛋白合成，还可以非常好的提高睡眠质量，从而帮助身体达到精力旺盛的状态。

如果你是一个轻轻松松的既没有工作压力也没有训练压力的正常男性，练三修二，那么你不会因为睾酮不足减慢你的增肌速度，但是如果你想要增肌更快，也可以考虑提振自身的睾酮水平。

只有训练压力和工作生活压力，让你感觉变得浑身无力，无精打采，缺乏性欲，状态不佳，食欲不振的时候，你才真的需要促睾补剂。

氮泵（Pre Workout）

氮泵通常在健身训练前或比赛中使用，可以帮助提高身体的耐力和力量，增强运动表现。

氮泵的主要成分是L-精氨酸、L-瓜氨酸、维生素B6和叶酸等。其中，L-精氨酸是氮泵中的主要活性成分，有助于促进人体内一氧化氮的合成。一氧化氮是一种重要的生物分子，可以扩张血管，增加血液流量，从而提高肌肉的供氧量和能量供应。

在健身训练前，可以按照推荐的剂量口服氮泵，也可以将其加入到运动饮料或其他营养补剂中服用。需要注意的是，氮泵并不适合所有人使用，也不应该被用于治疗或预防疾病。

参考

https://www.bilibili.com/video/BV1SqsqezEA2?spm_id_from=333.788.videopod.episodes&vd_source=14563ae47f9914f546a18b00439d05d2&p=28

中国居民膳食指南（2022）

健身营养全书